RECOMENDACIONES PARA TENER UNA BUENA SALUD 

Cómo debe ser el desayuno ideal de los niños

¿Qué tipos de desayuno podemos ofrecer a los niños? Lucía Bultó, nutricionista y autora de Los Consejos de Nutrinanny, nos ayuda a preparar tres tipos de desayuno diferente. Descubre las claves de un desayuno Express, del desayuno ligero y del desayuno en dos partes.

PRESENTACIÓN DE COMO DEBE SER UN DESAYUNO IDEAL.

NOS SUGIERE LO QUE DEBE TENER UN DESAYUNO PARA QUE ESTE SEA NUTRITIVO Y SALUDABLE 

¿Por qué es bueno que practiquen algún deporte?

Con el deporte no solo se ponen en buena forma física. Cuando lo realizan de forma regular se relacionan con otros niños, aprenden disciplina y superan retos.

Julia, de 4 años, ya se hace un largo de la piscina de casa nadando a espalda. Su primo Juan, un año mayor, sólo sabe nadar a estilo “perrito”, pero según su padre, es un crack en el fútbol: en el partido del otro día metió dos goles. El portero era Alberto, también de cinco años, que aunque no pudo parar esos dos goles hizo cuatro paradas con las que, según su madre, demostró ser todo un artista bajo los palos.

Aunque los padres de Julia, Juan y Alberto hablen con entusiasmo de sus progresos, ninguno de ellos es un prodigio del deporte. Sin embargo, los tres están ganando en agilidad y coordinación, además de que están conociendo mejor su cuerpo. Todavía queda otra buena noticia: los beneficios puramente físicos no son los únicos que aporta la actividad deportiva a los más pequeños. Son igual de importantes tanto los sociales como los psicológicos.

Es una de las razones de que la Asamblea General de las Naciones Unidas declarara el año 2005 como el Año Internacional del Deporte y la Educación Física, que según esta institución “enseñan importantes lecciones sobre el respeto, la capacidad de liderazgo y la colaboración”. Entre otras cosas, porque lo que aporta el deporte a los más pequeños es un largo listado de ventajas.

ES IMPORTANTE PROMOVER LA ACTIVIDAD FÍSICA

ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD SON:

1. FORTALECE LOS HUESOS
2. FAVORECE EL DESARROLLO MUSCULAR
3. UN MEJOR FUNCIONAMIENTO DEL CORAZÓN
4. AYUDA A CONTROLAR EL ESTRÉS
5. AYUDA A UNA BUENA DIGESTIÓN
6. MEJORA EL ESTADO DE ANIMO Y LA AUTOESTIMA  

ACTIVIDAD RECREATIVA

Más actividad física

El juego y el deporte son aliados imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Una hora de actividad física moderada al día mejora sensiblemente el índice de masa corporal (relación entre peso y estatura) de los niños, incrementa su rendimiento escolar e incluso su estado de ánimo. Pero no olvides:

• Nunca debe convertirse en una obligación. Es más importante que les divierta a que adquieran habilidades. Si les gusta, será más fácil que lo hagan.
• Diariamente, conviene guardar un espacio de tiempo exclusivo para la actividad física.
• Más activos en lo cotidiano. Si nosotros lo hacemos, es más fácil que ellos se apunten. Podemos buscar cualquier excusa para salir a la calle (pasear juntos al perro, sacar la basura, bajarse del autobús una parada antes). Un simple paseo mejora el estado cardiovascular tanto en los niños como en los adultos.
• Organizar planes familiares al aire libre. Son una buena forma de dejar a un lado el ocio sedentario.
• Disfrutar con ellos. Para que integren la actividad física como una satisfacción, conviene generar un recuerdo gratificante de ella.

La jarra del buen beber

SUGERENCIAS DE LOS LÍQUIDOS QUE PODEMOS INGERIR Y LA IMPORTANCIA DEL AGUA POTABLE NATURAL  

Representación gráfica de los líquidos que debemos consumir, así como la cantidad diaria sugerida para un adulto.

La recomendación se basa en los beneficios que cada bebida proporciona.

Las sugerencias se encuentran en el lado derecho, dadas en vasos o tazas que se pueden ingerir diariamente.

Vistos a detalle, los niveles de la jarra del buen beber son los siguientes:

• Nivel 1: agua potable natural. Es la bebida más adecuada para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Se debe consumir mínimo 8 vasos de agua natural al día.
• Nivel 2: leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. Aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad; se recomienda beber máximo 2 vasos al día. Se deben preferir sobre la leche entera y bebidas con azúcar agregada.
• Nivel 3: café y té sin azúcar. Se pueden tomar 4 tazas (250 ml por taza) al día. El té provee micronutrimentos como fluoruro, aminoácidos y vitaminas.
• Nivel 4: * Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras con base en café o té. Se aconsejan 0 a 500 ml por día (0 a 2 vasos). Se recomienda su consumo esporádico.
• Nivel 5: ! Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados. Se trata de jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas; se recomienda de 0 a 1/2 vaso (125 ml) por su aporte de calorías. Se recomienda no ingerirlas.
• Nivel 6: ! Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos. Incluye refrescos y bebidas con azúcar adicionada (jugos, aguas de sabor y café). Su consumo se asocia con caries dental y obesidad. Se recomienda no ingerirlas.

EL PLATO DEL BIEN COMER

ORIENTA SOBRE LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA, TOMANDO EN CUANTA LOS TRES GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE DEBEN DE CONSUMIR EN LA ALIMENTACIÓN DIARIA  

El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una 
alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de 
alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación diaria.

Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, 
según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.

Frutas y verduras

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante 
consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 
400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.

Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, 
algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de
 frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar 
enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la 
recomendación de consumo diario de frutas y verduras:

• En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el 
• tazón de cereal.
• Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
• En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
• Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de 
• zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer 
• fruta fresca como postre.
• En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan
•  frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
• Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, 
• le dan color y variedad a tus platillos
• Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en 
• raspado (smoothie).

Leguminosas y alimentos de origen animal

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.

La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales 
como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como 
hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.

Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:

• Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad 
• y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro 
• horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
• El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra
•  y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta 
• proteínas, 
• calcio y potasio.
• Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente 
• comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
• ¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento 
• de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal
•  más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica 
• que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
• La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor 
• nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con 
• frijol o arroz con lentejas.
• Tips para elegir carne fresca de aves:
1. Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
2. Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
3. Fíjate que su textura sea firme.

Cereales

Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación 
de diferentes pueblos y culturas del mundo.

En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. 
Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante 
diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número de
 ingredientes 
adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos.

Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:

1. 1.- El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes
2.  de una alimentación balanceada.
3. 2.- El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo 
4. entero.
5. 3.- El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de 
6. proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C.
7. 4.- La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir 
8. los niveles de colesterol sanguíneo, ayudando así a disminuir el riesgo 
9. de enfermedades cardiovasculares.
10. 5.- La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población 
11. mexicana. Se consume en diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta 
12. 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este
13.  mineral.
14. 6.- La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de 
15. carbohidratos ayuda a reponer la energía durante las actividades diarias. La papa
16.  aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.

LA COMIDA DIARIA DEBE TENER LAS SIGUIENTES:

1. COMPLETA: .INCLUIR UNA ALIMENTO DE CADA GRUPO DEL
PLATO, QUE ESTE ADECUADO A LA ETAPA DE VIDA EN QUE SE ESTA,
PARA EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO ADECUADO.

2. EQUILIBRADA: COMER LOS ALIMENTOS QUE TENGAN LA
CANTIDAD DE SUSTANCIAS NUTRITIVAS RECOMENDADAS PARA
CRECER, DESARROLLARSE Y MANTENERSE SANO

3. HIGIENICA: PREPARAR LOS ALIMENTOS CON LIMPIEZA PARA
EVITAR ENFERMEDADES

4. SUFICIENTE: CONSUMIR SOLO LA CANTIDAD NECESARIA
DE ALIMENTOS
5. VARIADA: INTEGRAR DIFERENTES ALIMENTOS DE CADA GRUPO
DE DIFERENTES COLORES, SABORES, OLORES Y CONSISTENCIA

actividades recreativas